Je gaat veel naar de sportschool, bent druk in de weer met gewichten, maar die spieren lijken maar niet te groeien. Influencers online weten precies wat jij nodig hebt: eiwitpoeder, shakes, en supplementen. Maar wat werkt nu echt? En wat is onzin? Wij leggen het je uit.
Waarom zou je voedings- en sportsupplementen gebruiken?
De reden dat mensen voedings- en sportsupplementen gebruiken is simpel: ze willen gezond en fit blijven. En dat is natuurlijk alleen maar goed!
Supplementen zoals vitamines en mineralen slikken mensen vaak als ze denken dat ze hier uit zichzelf niet genoeg van binnen krijgen. Sportsupplementen zoals eiwitpoeder en proteïne shakes nemen mensen vaak voor grotere spieren of juist om af te vallen.
Eiwit shakes en poeders
Te beginnen met die eiwit shakes, proteïne poeders en andere sportsupplementen. Wat is eiwit eigenlijk? Eiwit (ook wel proteïne genoemd) is een voedingsstof. Eiwit levert energie aan het lichaam, is nodig voor de opbouw van cellen en het is belangrijk om spierweefsel in stand te houden.
Volgens het voedingscentrum hebben de meeste mensen zo'n 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dus stel dat jij 70 kilo weegt, dan heb je 70 x 0,83 gram = 58,1 gram eiwit op een dag nodig. Sommige mensen hebben iets meer nodig, bijvoorbeeld vegetariërs, veganisten of mensen die aan intensieve kracht en duursport doen.
Veel proteïne halen we gewoon uit eten. Denk aan brood, eieren en noten. Maar als je veel sport, kan het zijn dat je jezelf een beetje wilt helpen met shakes en repen waar veel eiwit in zit.
Als je via normale voeding niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, dan helpt dit. Maar als je via normale voeding wél genoeg eiwitten binnenkrijgt, dan kun je beter geen shakes en eiwitten gebruiken. Je lichaam slaat te veel eiwit namelijk om in vet, en dat zal je juist niet willen.
Ga je een shake of reep gebruiken? Check dan ook even de voedingswaarden en ingrediënten die er gebruikt worden. Sommige eiwitpoeders gebruiken namelijk vooral koolhydraten en vetten om energie te leveren.
Vitamines en andere supplementen
Vitamines zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Denk aan vitamine D uit zonlicht en vitamine C uit groente en fruit. Vitamines zitten in heel veel van wat we eten, maar wel in kleine hoeveelheden. Mineralen zijn ook voedingsstoffen. Ook mineralen dragen bij aan je gezondheid.
Online krijg je misschien wel reclames over extra vitamines en mineralen die je makkelijk bij kunt slikken. Hier zitten veel testjes bij die jij kunt doen om te checken waar jij misschien extra van nodig hebt.
Als je zo'n online test hebt gedaan om te zien welke supplementen jij nodig hebt, dan krijg je bijna altijd een reeks aan pillen voorgeschreven die jij zou moeten slikken. Dat is meestal vooral reclame. Het bedrijf verkoopt deze pillen en wil natuurlijk dat jij dit heel veel gaat slikken (en vooral kopen). Deze testjes zijn dus vaak niet heel betrouwbaar. Sterker nog, soms raden deze testjes je zelfs teveel vitamines aan, waardoor je juist ongezond veel vitamines binnenkrijgt.
De kans is dan ook klein dat je écht te weinig hiervan binnenkrijgt. Via het Voedingscentrum kun je een tijdje bijhouden wat je eet, en zelf zien of je misschien te weinig van iets binnenkrijgt. Dan is het meestal beter om je eetpatroon aan te passen, voordat je supplementen gaat kopen. Als je écht twijfelt of je voedingsstoffen tekort komt kun je ook altijd langs gaan bij je huisarts of een diëtist.
Wat kun je uit normaal eten halen?
Maar voordat je extra supplementen, poeders of pillen neemt, kun je eerst kijken naar verbeteringen in je voeding. Dit zijn dingen die je beter kan toevoegen aan je voeding als je wilt letten op je vitamine en mineralen:
- Genoeg water drinken
- Vlees
- Vis
- Eieren
- Noten en zaden
- Groente
- Fruit
- Kwark
- Kaas
- Volkoren graan producten
- Aardappelen
- Melk en melkproducten
- Peulvruchten
En als je extra eiwitten wilt binnenkrijgen, dan kun je beter hier wat extra van eten:
- Vis, zoals zalm of tonijn
- Kip
- Kalkoen
- Rundvlees
- Varkensvlees
- Kwark of yoghurt (dit kan magere kwark of yoghurt zijn als je niet te ongezond wil eten)
- Karnemelk
- Magere of gewone kaas
- Witte of bruine bonen
- Tuinbonen
- Linzen
- Kikkererwten of spliterwten
- Pinda's
- Paddenstoelen en champignons
- Zeewier
- Granen zoals havermout of quinoa
- En uiteraard eieren!
En hoewel er niet veel eiwitten in fruit zitten, is het wel belangrijk dat je voldoende fruit eet!
Meer info
- De informatie uit dit thema komt van het Voedingscentrum en Gezondheidsnet.nl. Op deze websites kun je alles vinden over gezonde voeding. Het voedingscentrum heeft ook een handige app, Mijn Eetmeter, hierin kun je precies bijhouden wat je eet en je krijgt advies op maat. Ook kun je er bijvoorbeeld eiwitrijke recepten vinden. Super handig!
- Zoek je nog wat speciale recepten die voldoen aan jouw dieetwensen (zoals eiwitrijk, gezond, goedkoop of laag in calorieën)? Dan kan de Allerhande website van Albert Heijn jou helpen. Hier kun je namelijk makkelijk jouw wensen invullen een verschillende recepten zien.
- En heb je zelf voedingstips of recepten om te delen? Vertel het dan op ons forum!